피곤함이 반복된다면? 당뇨 전 단계부터 지키는 혈당 식단 가이드

“딱히 많이 먹지도 않았는데, 요즘 피곤하고 식곤증이 너무 심해요.”

혹시 최근 들어, 식사 후 졸음이 쏟아지고 갈증이 잦거나 밤에 자주 화장실에 가시나요? 그렇다면 혈당의 흐름을 한 번 점검해보는 게 좋겠습니다.

당뇨는 천천히 다가오는 질환이지만, 막상 시작되면 삶 전체의 리듬을 바꿔야 하는 만성 질환입니다. 오늘은 그 전에 우리가 어떤 식으로 식단을 조율하고, 생활습관을 손볼 수 있는지 이야기해보려 합니다.

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1. 혈당이란 무엇이고 왜 중요한가요?

혈당은 혈액 속 포도당 농도입니다. 우리 몸은 이 포도당을 에너지로 쓰지만, 지나치게 많아지면 혈관과 장기에 부담을 줍니다.

• 정상 혈당: 공복 시 70~100 mg/dL
• 당뇨 전 단계: 100~125 mg/dL
• 당뇨 진단: 공복 혈당 126 mg/dL 이상

가장 좋은 예방은 ‘의식 있는 식사’입니다. 지금부터 어떻게 조절할 수 있는지 알려드릴게요.

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2. 당뇨 예방 식단의 기본 원칙

단순히 “달달한 것 줄이세요”라는 말로는 부족하죠. 아래 기준을 중심으로 ‘조절해보는 것’입니다.

• 흰쌀보다 현미나 귀리 한두 숟가락이라도 섞기
• 단백질은 지방 적은 쪽으로, 특히 아침에 조금 더 보충하기
• 채소는 매 끼니 접시에 반 이상 담기
• 과일은 주스 대신 ‘껍질째 먹는 생과일’로 선택
• 식사 시간은 일정하게, 늦은 야식은 줄이기

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3. 혈당 조절에 도움 되는 음식들

아래 표는 실제로 자주 추천하는 조합입니다.

식품군	좋은 선택	설명
탄수화물	현미, 귀리, 보리, 통밀빵	흡수가 천천히 이뤄져 혈당 급등 억제
단백질	두부, 생선, 닭가슴살, 달걀	포만감을 오래 유지, 근육 보호도 중요해요
채소	브로콜리, 시금치, 오이, 가지	식이섬유 풍부 + GI 낮음
과일	블루베리, 자몽, 사과, 키위	계절 상관없이 냉동 블루베리도 훌륭해요
기타	아보카도, 견과류, 올리브유	좋은 지방은 인슐린 저항성 완화에 도움

 

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4. 피해야 할 음식들

다들 아시겠지만, 간혹 “이것도 괜찮겠지?” 하고 찾아보는 것들이 있습니다.

• 흰쌀밥, 흰빵, 과자류 → 혈당 급상승 주의
• 튀긴 음식, 버터, 크림 잔뜩 들어간 요리
• 과일주스, 저지방 요거트 (※ 당분 확인 필수)
• 햄, 소시지 등 가공육은 염분과 포화지방 과다

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5. 하루 식단 예시

진짜 병원에서 드리는 식단 조합입니다. 현실적인 걸 기준으로 잡았어요.

아침

• 오트밀 + 아몬드 + 냉동 블루베리 + 무가당 두유

점심

• 현미밥 + 고등어구이 + 쌈 채소 + 된장국

간식

• 삶은 달걀 1개 + 방울토마토 몇 알

저녁

• 보리밥 + 닭가슴살 샐러드 + 아보카도 오일 약간

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6. 식단 외에 함께 실천하면 좋은 습관들

식이요법만큼이나 중요한 건 생활 리듬입니다.

• 식사 후 설거지 겸 천천히 걷기 (10~15분)
• 주 3~4회. 빠르게 걷기나 자전거 타기 (20~30분)
• 수면 7~8시간 유지 (야식 줄이면 수면 질도 개선됨)
• 스트레스는 당 조절의 복병입니다 → 명상, 일기 쓰기, 좋아하는 취미 10분이라도 투자해보세요

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7. 한 줄 마침

그날그날 나의 컨디션을 읽고 너무 배고프지도, 너무 과식하지도 않는 리듬을 만드는 겁니다.

가장 좋은 약은 좋은 습관입니다. 혈당을 위한 첫 번째 처방, 오늘 저녁 한 끼에서부터 시작해보세요.