다이어트 식단표, 제대로 짜는 방법

다이어트를 결심했지만, 막상 무엇을 먹어야 할지 막막하다면?

복잡하게 생각할 필요 없습니다.

건강하고 꾸준히 실천할 수 있는 다이어트 식단표를 쉽게 알려드릴게요.

[식단, 왜 중요한가요?]

단기 감량보다 중요한 것은 건강한 습관입니다.

무작정 굶거나 한 끼만 먹는 다이어트는 요요를 부를 뿐입니다.

꾸준히 몸에 좋은 음식을 먹는 것이 진짜 변화를 만듭니다.

 

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[다이어트 식단 기본 원칙]

🔹 1. 단백질을 충분히 섭취하세요

🔹 2. 가공식품과 설탕은 줄이세요

🔹 3. 채소와 과일을 매일 먹어요

🔹 4. 물을 충분히 마시세요

[기본적인 영양, 얼마나 섭취할까?]

🔹 남성 평균 단백질 섭취: 하루 체중 1kg당 1.2g~1.6g 섭취 추천

🔹 여성 평균 단백질 섭취: 하루 체중 1kg당 1.0g~1.4g 섭취 추천

 

단백질 섭취량 계산 방법:

• 체중(kg) × 권장 단백질 섭취량(g) = 하루 섭취량(g)

예시)

• 체중 60kg 여성: 60kg × 1.0~1.4g → 하루 60~84g 단백질 필요
• 체중 70kg 남성: 70kg × 1.2~1.6g → 하루 84~112g 단백질 필요

[가공식품과 설탕 줄이는 대체 방법]

🔹 달콤한 음료 대신 탄산수나 레몬 워터를 마시기

🔹 과자 대신 견과류 한 줌이나 바나나 1개 먹기

🔹 인스턴트 음식 대신 간단한 닭가슴살 구이나 구운 채소 준비하기

[채소와 과일 먹는 방법]

🔹 좋아하는 과일을 반개~1개 정도로 소량 섭취

🔹 블루베리나 딸기는 한 줌, 사과나 바나나는 반개

🔹 갈아서 스무디로 마시거나 샐러드로 만들어 먹기

[물 섭취 방법]

🔹 하루 권장량을 정하지 않고, 목이 마를 때마다 조금씩 나눠 마시기

🔹 식사 중간중간, 운동 전후로 자연스럽게 물 섭취하기

[초보자용 다이어트 식단표 예시]

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시간	식사	메뉴 예시
08:00	아침	오트밀 + 플레인 요거트 + 블루베리 또는 토마토와 달걀
12:00	점심	샌드위치나 고기비빔밥 또는 일반식
15:00	간식	삶은 달걀 1개 or 두유 한팩 or  견과류20g
18:30	저녁	프로틴오나오 + 과일

 

한 끼는 먹고 싶은 것을 먹어도 괜찮습니다. 아침, 점심, 저녁 중 원하는 식사에 자유롭게 선택하세요. 다만, 다음 날은 다시 기본 식단으로 돌아오고, 가능하면 활동량을 조금 늘려주세요.

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다이어트는 거창한 변화가 아니라, 작은 습관을 바꾸는 것부터 시작됩니다.

급하게 빼려고 조급해하지 말고, 오늘 하루 한 끼부터 가볍게 실천해보세요.

매일의 작은 선택이 결국 큰 변화를 만듭니다.